Praca przy biurku a zdrowy kręgosłup

W dzisiejszych czasach coraz większą część naszego życia spędzamy w pozycji siedzącej. Siedzimy w samochodzie, w komunikacji miejskiej, w domu, a przede wszystkim w pracy. Czy praca w pozycji siedzącej jest zdrowa dla Twojego ciała? Jakie problemy mogą wynikać z takiego charakteru pracy? Niestety, praca w pozycji siedzącej nie wpływa korzystnie na Twoje ciało. Kiedy siedzisz, Twój mózg automatycznie wyłącza sporą partię mięśni – przede wszystkim stabilizujących – a w rezultacie Twoja pozycja bardzo często jest krzywa. To z kolei zdecydowanie zwiększa ryzyko urazów przeciążeniowych. W zależności od stanowiska i charakteru pracy, a także Twojej pozycji, możesz paść w ten sposób ofiarą wielu dolegliwości, spośród których najczęściej występują te opisane poniżej.

Bóle odcinka szyjnego kręgosłupa

Najczęstszymi przyczynami bólu w odcinku szyjnym kręgosłupa są: przybieranie zgarbionej pozycji, asymetryczne ustawienie monitora, przez które pochylasz lub unosisz głowę, skrzywienia kręgosłupa, nieodpowiedni fotel i nieodpowiednia wysokość biurka. 

Aby uchronić się przed przeciążeniem tej części kręgosłupa, warto ustawić monitor na odpowiedniej wysokości i w odpowiedniej odległości od Twoich oczu (najlepiej od 40 do 75 cm). Z pewnością pomoże też regularna aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia poprawiające ruchomość kręgosłupa szyjnego.

Łokieć tenisisty

Najczęstszą przyczyną tzw. „łokcia tenisisty” jest zła wysokość klawiatury i myszki. Objawia się on bólem w okolicach łokcia, przedramienia, a nawet palców i osłabieniem mięśni. 

Co robić, aby uchronić się przed tą dolegliwością? Upewnij się, że kiedy piszesz na klawiaturze i używasz myszki, Twój nadgarstek znajduje się w pozycji neutralnej, to znaczy nie jest ani zgięty, ani przesadnie wyprostowany. Bardzo pomocne są w tym przypadku odpowiednie podkładki, a także ustawienie podłokietników na wysokości biurka. Poza tym warto regularnie rozciągać nadgarstki.

Bóle głowy

Zdarza się też tak, że od pracy przy komputerze zaczyna Cię boleć głowa. Najczęściej wynika to z wady wzroku, okularów pozbawionych antyrefleksu, protrakcji głowy i odcinka szyjnego kręgosłupa (czyli wysuwania ich do przodu), nieodpowiedniego ustawienia monitora, problemów z szyją i piersiowym odcinkiem kręgosłupa oraz źle dobranego oświetlenia.

Całe szczęście istnieje kilka sposobów, które pomogą Ci się przed takim bólem uchronić. Przede wszystkim upewnij się, że Twój monitor jest ustawiony na odpowiedniej wysokości i w odpowiedniej odległości od oczu i siedź prosto. Jeśli nosisz okulary, zadbaj o to, by były dobrze dobrane. Postaraj się także zorganizować swoje stanowisko tak, by „kątem oka” nie patrzeć na inne monitory i postaw na dobrą jakość oświetlenia. Rzecz jasna, w tym przypadku także pomoże Ci regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia poprawiające ruchomość odcinka szyjnego kręgosłupa.

Obrzęki nóg

Ten problem z reguły jest spowodowany faktem, że za dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej i brakuje Ci aktywności fizycznej. Czasami problem obrzęków pojawia się także, kiedy przez cały czas zginasz stopy albo – jeśli jesteś kobietą – lubujesz się w wysokich obcasach. Kolejnym czynnikiem jest obecność żylaków.

Aby zapobiegać obrzękom, warto jak najwięcej się ruszać. Pamiętaj, by robić przerwy, podczas których wstaniesz od komputera i przejdziesz się choćby do drugiego pomieszczenia. Możesz także wspinać się na palce w pozycji stojącej. Świetnym rozwiązaniem jest ponadto specjalna podkładka pod nogi, która ustawia stopę w pozycji neutralnej i niweluje przykurcz łydki. Choć zmartwi to zapewne wiele z przedstawicielek płci pięknych, przy uporczywych obrzękach zaleca się także niestety rezygnację z butów na wysokim obcasie.

Zespół cieśni nadgarstka

Podobnie jak w przypadku łokcia tenisisty, najczęstszym powodem pojawienie się zespołu cieśni nadgarstka jest nieprawidłowe ustawienie klawiatury i myszki. Objawia się on bólem w okolicach nadgarstka.

Także zalecenia nie różnią się od tych, które zaproponowałam omawiając problem łokcia tenisisty. Pamiętaj, by podczas pracy starać się ustawiać nadgarstek w pozycji neutralnej, zadbaj o odpowiednie ustawienie podłokietników i rozważ zakup specjalnych podkładek. Dodatkowo regularnie rozciągaj dłoń i całą rękę.

Proste ćwiczenia dla kręgosłupa, które wykonasz przy biurku

Może Cię to zdziwi, ale kiedy siedzisz, Twój kręgosłup jest narażony na dużo większe przeciążenia niż w pozycji stojącej. Bardzo często zdarza się, że pozycja naszego ciała w trakcie siedzenia nie jest idealna – odchylamy się, a czasami wręcz „wisimy” w fotelach, co przekłada się na obciążenie kręgosłupa sięgające aż 275 kg! Zależy Ci na tym, by utrzymać Twój kręgosłup w dobrej formie? Proponuję Ci zatem 4 ćwiczenia, dzięki którym zadbasz o jego ruchomość i zmniejszysz sztywność, co przełoży się na Twoje lepsze samopoczucie, a co najważniejsze, zmniejszy ryzyko bólu kręgosłupa!

1. Kocie grzbiety w pozycji siedzącej

Usiądź na krześle i mocno „przyklej” plecy do oparcia. Następnie złap się obiema rękami „pod bokiem” i zacznij rotować miednicę, jakbyś chciał wypiąć, a po chwili schować pośladki. Powtórz to ćwiczenie minimum 15 razy.

2. Rozciąganie mięśni czworobocznych

Złap się prawą ręką w okolicach lewego ucha i zegnij głowę w prawą stronę, jednocześnie opuszczając lewy bark. Powinieneś poczuć ciągnięcie z lewej strony z możliwym promieniowaniem do głowy. Pozostań nieruchomo w tej pozycji przez kilkanaście sekund, po czym powtórz 3 razy dla każdej ze stron.

3. Wyprost w stawie ramiennym i przeprosty odcinka piersiowego kręgosłupa

Usiądź na krześle z niskim oparciem. Unieś ręce do góry i maksymalnie wyprostuj odcinek szyjny kręgosłupa, jak gdybyś chciał przekazać oburącz prezent komuś, kto siedzi za Tobą. Powtórz to ćwiczenie 15 razy.

4. Rozciąganie mięśni piersiowych

Usiądź na krześle i dokładnie oprzyj plecy. Następnie obejmij krzesło i spleć ręce za oparciem, po czym wypchnij klatkę piersiową do przodu. Powinieneś poczuć ciągnięcie z przodu klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund i powtórz ćwiczenie 3 razy.

Miej na uwadze, że zalecane działania, które opisałam w tym wpisie są tylko wskazówkami. Z pewnością warto zwracać uwagę na ergonomię stanowiska pracy oraz stosować profilaktykę w postaci regularnych ćwiczeń podczas przerw czy w domu. Gdyby jednak okazało się, że Twoje objawy są zbyt silne, a zalecone przeze mnie działania nieskuteczne, jak najszybciej zgłoś się do fizjoterapeuty lub lekarza celem ustalenia przyczyny i wyeliminowania problemu.

Autor porad: mgr Monika Blaut